基础健身:自重深蹲

1、将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。

2、站姿 ：深蹲分为三种，一般以肩宽作为划分依据： 窄距 （比肩略窄） ，宽距（比肩略宽），与肩同宽。 常用的是 与肩同宽 的站姿。我们从基础肩宽站距开始讲解，站姿如下图。重心： 双脚踩实地面，重心在两脚间，从侧面看耳、肩、髋在同一直线上面，身体不要过分前倾后仰。

3、首先把两腿打开与肩同宽，然后开始慢慢的往下蹲，在下蹲的过程中一定不要让自己的身体发生倾斜，要始终与地面保持垂直。如果发现膝盖在下蹲的过程中超过了脚尖的位置，那就说明身体在往前倾斜。下蹲结束之后，利用脚的弹跳力让身体跳跃起来，然后再循环往复的进行这项训练。

4、如果你是新手，在做深蹲运动前，脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练，背部（包括上背部和下背部）足够结实，可以戴上举重腰带，在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。2：热身。像其他的运动一样，运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤，让心率有所上升。

5、一 徒手深蹲站距我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。（15-30度的站距）每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。

男人练深蹲有什么好处啊?

1、提高心肺功能 男性在平时生活中练习深蹲还能提高心肺功能，因为他们每次练习深蹲的时候都要调整自己的呼吸，只有进行有效呼吸才能完成这个动作，而在这个过程中会让人类胸腔的吸气呼气功能明显提高，会让复位活量明显增大，坚持一段时间后，会发现心肺功能变好了很多。

2、就是锻炼腿部、臀部、下背部肌肉的。深蹲就是力量训练，提高力量而已。

3、会使夫妻关系更加和谐，也会提高男人的生育能力，使他更有魅力。长期缺乏锻炼对男人的健康是非常不利的，所以每天抽出几分钟的时间有时间做做深蹲这个动作，坚持一段时间，你会收获意想不到的惊喜，但要注意的是不要过度劳累，要注意休息，长度没有什么必要谈起。这样才能保证身体的健康。

4、首先可以锻炼大腿的力量。其次，还可以矫正你的身姿。最后还可以锻炼你的肺活量。总之，好处是非常多的。

5、提升人体弹跳力 男生训练负重深蹲可以合理提升下身的肌肉能量，这针对跳跃需要的屁股、小腿肚、大腿内侧肌肉能量的提升是有肯定的积极意义的，有的情况下针对肌肉群的主要训练实际效果比立即开展跳跃训练要好很多。

6、．深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。2．深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

为什么健身房练硬拉和深蹲的人很少?

1、觉得那是因为健身房的人知道这两种方式不利于他们的身体，同时也会给他们的体型造成一些不好的影响，所以他们不会选择这样的方式来健身。

2、另一个原因是认为硬拉对腰椎损伤很大，同时上拉杠铃又很困难，练不了几下手臂就没劲了。加上很多健身房没有专门的硬拉场地，所以这个动作往往容易被忽视，有些人干脆就不练了。硬拉100KG是什么水平？根据自身体重来测算，能够完成1倍体重的硬拉，属于基本值，也就是正常水准。

3、两者的相似之处 硬拉与深蹲这两种力量训练项目，其主要的相似之处是，都是能够调动全身关节组织，多种肌肉群共同参与训练的健身动作，这两者训练，对于人体的肌肉、肌腱、心肺、骨骼以及内分泌都会产生一些大的刺激，也会训练到这些组织。

4、因为深蹲随处随地都可以做，很多健身新手在健身房里面，是不愿意花时间去做深蹲的。按照他们的想法就是如果在健身房还做深蹲深蹲虽然是一个看起来比较简单的动作，但是它要求的技术含量还是挺高的，不仅要求我们的动作规范，更有其他的要点要掌握。

5、硬拉无法锻炼小腿 硬拉时脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，在理论上对于小腿没有什么锻炼效果，而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。下肢肌肉锻炼效果不同 硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉，但是他们的侧重点却不相同。

6、不能练腿 腿部训练有什么好处？特别是很多！但是，并非所有人都适合腿部训练。蹲对于练习腿是必不可少的，但对于下蹲，并非所有人都适合下蹲。如果膝盖受伤或柔韧性太低而无法独立进行下蹲姿势，或者出现严重的身体问题，例如骨盆前倾，脊柱侧弯等，盲蹲将伤害您。

做蹲起的好处竟然这么多

1、第 提高腿部力量，蹲起的重心放在下方，能够提高我们的腿部力量，锻炼腿部。第 提高心脏机能，蹲起能够强心，经常练习蹲起，能够提升心脏机能，对身体十分有好处。第 提高弹跳力，蹲起的下蹲、站起，一蹲一起之间能够提高弹跳力，对于体育方面大有裨益。第 消耗脂肪，促进代谢。

2、练蹲起的好处。蹲起运动可促进机体释放睾丸激素和生长激素，促进肌肉的合成，有利于增肌，尤其是腿部肌肉。腿部肌肉占人体肌肉的很大一部分，腿部肌肉群的快速增长，提高了肌肉所占的比例，可增加基础代谢率，燃烧更多的脂肪，有利于减肥。

3、有利于身体健康 蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动。有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

4、蹲起的好处：蹲起运动是一种有氧运动，可以锻炼下半身肌肉，提高基础新陈代谢，促进血液向下半身流动，消除下肢水肿性肥胖，增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态。蹲起运动还可以预防骨质疏松、骨关节炎等疾病发展，是健身的主要运动方式。蹲起的坏处：蹲起坏处就是对膝盖的伤害。

5、做蹲起的好处竟然这么多1 如何深蹲？ 最先站起，身后能够放一张桌椅，或是没放餐桌立即在健身垫上边做，昂首挺胸；两脚分离与肩同宽，两脚平行面，脚跟向正前；脚板还可以是分离成一定的视角，约60度，但要维持下蹲时膝关节的方位与脚跟方位一致。

6、下蹲时可以增强肌肉力量，增加身体协调性，重复活动更可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性，使人能适应身体的突然屈伸变化，降低摔倒的风险。同时，适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动，适当增加灵活性。